Hülsenfrüchte – lecker und voll im Trend

Leckere Powerpakete. Beispielsweise enthalten 100 Gramm (g) gekochte Linsen immerhin 9 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate und ca. 8 g Ballaststoffe. Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Magnesium, Eisen und Zink sowie Vitamin B1, B2 und Folsäure. Der hohe Eiweißgehalt macht Hülsenfrüchte besonders für Vegetarier interessant. Aber Achtung: Das pflanzliche Eiweiß ist nur dann wirklich gut vom menschlichen Körper verwertbar, wenn es mit Eiweißen aus Getreide, Milchprodukten, Fleisch oder Fisch, kombiniert wird.

Erbsen werden meistens in getrockneter Form oder als Konserve eingekauft und schmecken lecker als Einlage in Suppen oder als Püree. Geschälte Erbsen sind leichter verdaulich und schonen empfindliche Mägen. Die knackigen Zuckererbsen werden frisch angeboten und können mit ihren zarten Schoten verzehrt werden.

Bohnen gibt es in den unterschiedlichsten Formen und Farben. Bei uns sind besonders Kidneybohnen und weiße Bohnen beliebt. Bohnen eignen sich gut für Eintöpfe und Salate. Einige Sorten wie Stangen- oder Buschbohnen werden auch als frisches Gemüse angeboten.

Linsen werden nach Größe und Farbe sortiert verkauft. Besonders aromatisch sind die rot-braunen Berglinsen und die schwarzen Belugalinsen. Sie lassen sich gut zu Aufläufen, Salaten und Eintöpfen verarbeiten. Die geschälten roten Linsen sind besonders schnell gar und werden beim Kochen gelb.

Zubereitung von Bohnen & Co

Die meisten getrockneten Hülsenfrüchte haben eine lange Garzeit. Deshalb werden sie, mit Ausnahme der roten Linsen, in reichlich kaltem Wasser 8 bis 12 Stunden eingeweicht. Alternativ können sie auch in der doppelten Menge Wasser 1 Minute aufgekocht und anschließend 2 Stunden eingeweicht werden. Salz und Essig gehören erst nach dem Kochen dazu, sonst werden die kleinen Früchtchen nicht weich. Für die schnelle Küche eignen sich Hülsenfrüchte aus der Dose. Die sind bereits gekocht und müssen nur noch erwärmt werden.

Gut zu wissen

• Hülsenfrüchte dürfen nur gekocht verzehrt werden, weil sie in roher Form giftige Substanzen enthalten, die erst beim Garen abgebaut werden.
• Damit Kinder Hülsenfrüchte besser vertragen, schütten Sie am besten das Einweichwasser ab. Damit wird ein Teil der blähenden Stoffe entfernt.
• Steigern Sie die Mengen an Hülsenfrüchten allmählich, damit sich der Verdauungstrakt langsam daran gewöhnen kann.
• Kümmel, Majoran, Thymian, Rosmarin, Bohnenkraut und Fenchel erhöhen die Bekömmlichkeit.
• Kinder bevorzugen häufig die kleineren Hülsenfruchtsorten wie rote Linsen, außerdem pürierte Suppen oder Bratlinge.

Kontakt:

Wiebke von Atens-Kahlenberg, atens(at)leibniz-bips.de

Brigitte Bücking, buecking(at)leibniz-bips.de

Larissa Bachmann, bachmannl@leibniz-bips.de

Dieser Artikel wurde ursprünglich für unseren Kita-Ernährungsnewsletter erstellt und hat sich bewährt – deshalb findet er sich nun auch online für alle zugänglich.